Du willst wissen, wie viel Fett am Tag ideal für dich ist? Vielleicht möchtest du dein Gewicht reduzieren, Muskeln aufbauen oder einfach gesund bleiben. Fett ist ein essentieller Bestandteil deiner Ernährung – aber wie viel davon täglich wirklich sinnvoll ist, das schauen wir uns in diesem Artikel ganz genau an!
🤔 Warum du Fett brauchst – und weshalb die Menge wichtig ist
Fette sind viel besser als ihr Ruf. Sie liefern dir nicht nur Energie, sondern sind auch an wichtigen Prozessen in deinem Körper beteiligt, beispielsweise der Hormonproduktion und Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K (PubMed Studie zur Vitaminaufnahme durch Fett).
Doch zu viel Fett – insbesondere die falschen Sorten – kann gesundheitliche Nachteile haben. Deshalb ist es wichtig, die optimale Menge und Qualität der Fette in deiner Ernährung zu kennen.
⚖️ So viel Fett solltest du täglich zu dir nehmen (Empfohlene Tagesmenge)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, etwa 30 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten zu decken. Aber Achtung: Das ist nur eine grobe Richtlinie! Dein tatsächlicher Bedarf hängt stark von deinem Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und persönlichen Zielen ab (Quelle: DGE Ernährungsempfehlungen).
Beispielrechnung:
Wenn dein täglicher Kalorienbedarf bei etwa 2000 kcal liegt, wären rund 600 kcal davon aus Fett optimal. Da 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält, entspricht das etwa 66 Gramm Fett pro Tag.
| Kalorienbedarf | Empfohlene Fettmenge (30 %) |
|---|---|
| 1500 kcal | ~50 Gramm Fett |
| 2000 kcal | ~66 Gramm Fett |
| 2500 kcal | ~83 Gramm Fett |
🥜 Fett ist nicht gleich Fett – gute vs. schlechte Fette
Um deine tägliche Fettmenge sinnvoll zu gestalten, solltest du unbedingt zwischen guten und weniger guten Fetten unterscheiden:
✅ Gesunde Fette – darauf solltest du setzen:
- Ungesättigte Fettsäuren (einfach und mehrfach ungesättigt)
- Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüsse und Samen
- Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele (Studie zur Herzgesundheit und Omega-3-Fettsäuren)
Diese Fette unterstützen dein Herz-Kreislauf-System, fördern deine Gehirnfunktion und wirken entzündungshemmend.
⚠️ Weniger gesunde Fette – diese solltest du reduzieren:
- Gesättigte Fettsäuren
- Fettiges Fleisch, Butter, Sahne
- Fast-Food, Fertigprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel
Laut Forschungsergebnissen erhöhen gesättigte Fettsäuren bei übermäßigem Konsum das Risiko für Herzerkrankungen (PubMed-Studie zur Wirkung gesättigter Fettsäuren).
📊 Wie viel gesättigte Fettsäuren maximal?
Die DGE rät, nicht mehr als 7-10 % deiner täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Bei einem täglichen Bedarf von 2000 kcal wären das maximal etwa 22 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Tag.
🥘 Praktische Beispiele – Fettgehalt beliebter Lebensmittel
Damit du deine tägliche Fettmenge besser planen kannst, hier einige Beispiele:
| Lebensmittel | Portion | Gesamtfett |
|---|---|---|
| Avocado 🥑 | ½ Stück (~70 g) | ca. 10 g |
| Mandeln 🌰 | 1 Handvoll (30 g) | ca. 15 g |
| Lachsfilet 🐟 | 150 g | ca. 18 g |
| Butter 🧈 | 1 EL (~10 g) | ca. 8 g |
| Olivenöl 🍾 | 1 EL (~10 g) | ca. 9 g |
| Vollmilch 🥛 | 250 ml | ca. 9 g |
⚡️ Low-Fat oder Low-Carb – Was funktioniert besser?
Ob du eine fettarme (Low-Fat) oder kohlenhydratarme (Low-Carb) Ernährung bevorzugst, ist letztlich individuell. Studien zeigen, dass beide Ernährungsformen beim Abnehmen effektiv sein können – entscheidend ist, womit du dich langfristig wohlfühlst (PubMed-Vergleichsstudie Low-Carb vs. Low-Fat).
🚩 Achtung: Zu wenig Fett kann schaden!
Wenn du versuchst, Fett zu stark zu reduzieren, kann dein Körper darunter leiden. Fettmangel kann dazu führen, dass du wichtige Nährstoffe nicht aufnehmen kannst, dein Hormonhaushalt leidet und deine Energie sinkt (Studie zu Risiken fettarmer Ernährung).
Deshalb achte darauf, nie unter 15–20 % deiner Tageskalorien aus Fett zu fallen.
🥑 Praktische Tipps für den Alltag
-
- Ersetze Butter durch Avocado oder pflanzliche Brotaufstriche.
- Verwende kaltgepresstes Oliven- oder Rapsöl beim Kochen.
- Snacke Nüsse statt Chips.
- Mindestens zweimal pro Woche fettreichen Fisch essen.