🐟 Ist Makrele gesund? Der Nährstoff-Star aus dem Meer

🛒 Makrelensorten & Einkaufstipps

Die im deutschsprachigen Handel angebotene „Makrele“ ist fast immer die Atlantische Makrele (Scomber scombrus). Daneben kursieren Spanische Makrele (S. maculatus) und Königsmakrele (S. cavalla) – Letztere punktet geschmacklich, weist aber die höchsten Quecksilbergehalte aller Speisefische auf und fällt für Schwangere und Stillende komplett aus der Auswahl. In den Tabellen der US-FDA wird S. scombrus in der Kategorie „Best Choice – 2-3 Portionen/Woche“ geführt, während Königsmakrele unter „Choice to Avoid“ gelistet ist. Qualitätsmerkmale frischer Ware sind ein metallisch schimmerndes, fest haftendes Schuppenkleid, pralle schwarze Augen und neutraler Seegeruch; braune Kiemen oder schmieriger Belag signalisieren Alter. Bei TK-Filets lohnt ein Blick auf Fanggebiet (FAO 27 Nordostatlantik) und Fangmethode – häufig pelagische Ringnetze mit geringer Beifangrate.

🧬 Nährstoffprofil im Detail

Pro 100 g liefert Atlantische Makrele 205 kcal, 19 g Protein und 13,9 g Fett, darunter beeindruckende 2,0–2,3 g EPA + DHA. Vergleichsweise bringt Lachs ~1,3 g, Seelachs <0,4 g. Bei den Mikronährstoffen stechen Vitamin D (16 µg), Vitamin B12 (8,7 µg), Selen (44 µg), Magnesium (76 mg) und Jod (25–35 µg) hervor. Das Aminosäureprofil ist vollständig, reich an Leucin und Lysin – wichtig für Muskelaufbau und Regeneration. Cholesterin (≈ 70 mg/100 g) liegt ähnlich wie bei Hähnchenbrust und gilt bei normaler Blutfettlage als unproblematisch.

📏 Omega-3-Health-Claims & Portionsrechner

Bereits 60 g Makrele liefern rund 1,1 g EPA + DHA und erfüllen beide Claims. Laut EFSA-Gutachten gelten bis 5 g EPA + DHA pro Tag langfristig als sicher – das entspräche mehr als zwei Pfund Makrele täglich und wird im Alltag nicht erreicht.

🔬 Wissenschaftlich belegter Zusatznutzen

Eine Metaanalyse von 33 randomisierten Studien (n = 2068) zeigte, dass jede zusätzliche Gramm-Dosis Omega-3 den Entzündungsmarker IL-6 um 1,17 pg/ml senkt; CRP und TNF-α folgen demselben Trend (PubMed 35101877). Bei Ausdauersportlern beschleunigen EPA + DHA die CK-Normalisierung und reduzieren Muskelkater. Epidemiologische Kohorten weisen auf 15–20 % geringere kardiovaskuläre und Gesamtmortalität bei hohen Omega-3-Spiegeln hin.

⚠️ Risiken & Grenzen

🧪 Quecksilber & Schwermetalle

Die mittlere Quecksilberlast der Atlantischen Makrele liegt laut FDA bei 0,05 mg/kg – rund 15-fach unter dem EU-Grenzwert (1 mg/kg). Königsmakrele erreicht 0,73 mg/kg und fällt in die Kategorie „High Mercury Fish“. Zwei Portionen Atlantische Makrele pro Woche bleiben daher auch in der Schwangerschaft sicher, solange der Gesamtfischverzehr unter 350 g/Woche bleibt.

🥵 Histamin / Scombroid-Vergiftung

Makrele enthält viel Histidin; unsachgemäße Kühlung ermöglicht Bakterien, Histamin zu bilden. Werte > 50 mg/100 g können 10–60 min nach Verzehr Flush-Reaktionen auslösen. Hitze zerstört Histamin nicht – nur lückenlose Kühlkette schützt (CDC Yellow Book 2024).

💊 Medikamenten-Interaktionen

Studien zeigen keinen relevanten Einfluss von 1–3 g Omega-3/Tag auf Gerinnungsparameter bei Warfarin-Therapie (PubMed 25924792). Vorsicht wird ab > 3 g/Tag empfohlen – Makrele bleibt deutlich darunter.

🤧 Allergien

Fischprotein ist ein EU-kennzeichnungspflichtiges Allergen. Symptome reichen von oraler Parästhesie bis anaphylaktischem Schock. Wer betroffen ist, meidet Makrele komplett; Histaminintolerante vertragen frische Exemplare oft besser als Räucher- oder Dosenware.

🌍 Nachhaltigkeit & Umweltbilanz

Das ICES-Gutachten 2024 empfiehlt für 2025 einen Höchstfang von 576 958 t, um den MSY-Ansatz einzuhalten. Der Laicherbestand liegt über B_MSY, der Fangdruck jedoch zu hoch. Klimatisch sticht Makrele mit einer Footprint-Benchmark von 2,24 kg CO₂e/kg heraus (Our World in Data) – niedriger als Käse oder Geflügel und nur knapp über heimischen Hülsenfrüchten.

👩‍🍳 Makrele im Küchenalltag

Schonende Garung: Dämpfen oder Backen bei ≤ 160 °C bewahrt über 85 % der Omega-3-Fettsäuren; scharfes Grillen kostet bis zu 25 %. Marinaden mit Zitronensaft oder mildem Essig reduzieren Fischgeruch und hemmen Bakterien.

Rezeptideen:

Portionsgrößen: Erwachsene 120–140 g, Kinder 60–75 g, Senioren 90–110 g – je 1–2-mal pro Woche. Damit bleibt die Methylquecksilberaufnahme klar unter dem von EFSA abgeleiteten TWI von 1,3 µg/kg KG/Woche.

❓ FAQ – schnell geklärt

🏁 Fazit

Die Atlantische Makrele vereint ein außergewöhnlich hohes Omega-3-Potenzial, zahlreiche fettlösliche Vitamine und Spurenelemente mit geringer Schadstoffbelastung, moderater Klimabilanz und (noch) tragbaren Bestandszahlen. Wer ein- bis zweimal pro Woche makrelenhaltige Gerichte einplant, erfüllt mühelos die wissenschaftlich belegten Herz-, Gehirn- und Entzündungsvorteile – ganz ohne Supplemente. Entscheidend sind frische, gekühlte Produkte aus MSC-zertifizierter Fischerei und eine nährstoffschonende Zubereitung. Damit ist Makrele ein echtes „Better-Choice-Protein“ für eine gesundheitsbewusste und nachhaltige Ernährung.

📚 Quellen (Auswahl)